4x10 12

[...] czwartek: plecy + tył barków + przedramie sobota: barki + kaptury + triceps niedziela: nogi klatka: wyciskanie prosta sztangą: 5x 12/10/8/8/6 wyciskanie skos w górę sztaga: 4x10 rozpiętki lekki skos: 4x 12 wyciskanie na prostej hantlami na dobicie 1 seria biceps: uginanie ze sztangą: 4x10/8/8/6 uginanie z hantlem na modlitewniku: 3x10 uginanie [...]

poniedzialek: KLatka skos w gore 4x8-12 rozpietki skos w gore 4x12 przenoszenie zza glowy lezac w poprzech lawki 3x8-12 Plecy sciaganie linki pionowego wyciagu 4x10-12 sciaganie w siadzie linki poziomego wyciagu waski trojkat 4x8-12 wioslowanie 4x10-12 Przedramie uginanie nadgrastkow z gryfem trzymanym podchwy oburacz 4xmax unoszenie nadgrastkow [...]

[...] na split, znam sporo osób, które od początku na nim trenują i trzeba przyznać, ze maja co pokazać. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12 Wyciskanie sztangi płasko 3x10 - 12 Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (sztanga krótka): 3x 10 -12 Pompki w [...]

[...] neutralnej 4xMAX Podciąganie na drążku wąskim neutralnym uchwytem 4xMAX Wiosłowanie /sztangielka/ 3x10-12 Wznosy barków 3xMAX Biceps Uginanie ramion ze sztangą /podchwyt/ 4x10-12 Uginanie ramion ze sztangą /modlitewnik/ 3x10-12 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x6-8 na rękę Brzuch Tak jak wyżej Czwartek - również MMA lub BJJ Piątek [...]

[...] o ocenę planu, mam 14 lat jak coś dlatego bez martwego ciągu i wiosłowania sztangą 1.dzień:klatka piersiowa + biceps; Klatka; -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x10 -wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w dół 4x12 -rozpiętki 4 x12 Biceps; -ugięcia ramion z hantlami ,na przemian (w siadzie lub staniu) 4x12 -ugięcia ramion ze [...]

[...] kręgosłupa) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12-10 (stały ciężar) Piątek: Triceps+biceps+przedramie Superseria: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10-15 (stały ciężar) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 6/8/10/12 (regresja) Superseria 2: Ściąganie drążka łamanego wyciągu górnego stojąc 4x10-12 (stały ciężar) Uginanie [...]

[...] (brzuch i łydka naprzemiennie co drugi dzien treningowy) : ĆWICZENIA : PONIEDZIAŁEK : - wyciskanie sztangi na płasko 5x5 RAMPA - wyciskanie sztangielek głową w górę 4x10 progresja co serie prog - rozpiętki na ławce głową w górę lub na bramie na linach 4x15-12 - wyciskanie hantli siedząc nad głowe 4x8-10 prog - unoszenie hantli stojąc na [...]

[...] 3.Rozpietki skos dolny 3x15 Plecy Martwy ciag 5x6-8 Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10 Przyciaganie drazka do klatki 4x10-12 Rekratacja kablem 1x100 Barki A1) Push Press 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 A2) szrugsy 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 B1) Wyciskanie sztangielek [...]

[...] co wyrzucić itd. Push (wtorek,sobota) 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 5 2. OHP 5 × 5-8 3. Rozpietki na maszynie 2x12 4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 5. Wyciskanie francuskie 3x10-12 6. Wznosy bokiem 3x8-10 7. Arnoldki 4x10-12 +3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW Pull (środa, niedziela) 1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 5 [...]

[...] prawdopodobnie mają ok. 8kg. Plan treningowy: Przez 6 tygodni polecę tym planem ponieważ chcę przyzwyczaić mój organizm do wysiłku siłowego. FBW 3x PN/ŚR/SOB Przysiad 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Podciąganie 4xMAX Wyciskanie hantli na skosie + 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Military Press 3x10-12 0%,50%,75%,100% Po 6-sciu tygodniach polecę [...]

[...] wybrać? Od roku ćwiczę na siłowni staram się robić to regularnie, tzn min 4 razy w tygodniu przeważnie ćwiczyłem klatka(4-5 ćwiczeń 4 serie po 10 powtórzeń), biceps (3cw-4x10-12), triceps(3cw-4x10-12)+barki(4cw-4x10-12), nogi(4cw-4x12-15)+plecy(4cw-4x10-12) i za każdym razem brzuch oraz często dodawałem wiosła tak po 10-15 minut, po treningu [...]

[...] się do przodu) 3x10 - cwiczenie dla mnie trudne do zrobienia i szukam alternatywy. 5. podnoszenie hantli do góry siedząc - 12, 12, 10, 10, 8 6. Unoszenie hantli bokiem - 4x10-12 7. (jeśli starczy sił) unoszenie hantli do przodu 4x10-12 Piątek nogi, brzuch 1. Przysiady ze sztangą - 12, 12, 10, 10, 8 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12 3. [...]

[...] Siady 5x5 2.Wyciskanie lezac 5x5 3. Hantle skos 5x5 4. Ohp 5x5 5. dipy 5x5 Pull sila 1. Mc klasyk 5x5 2. Podciaganie z ciezarem 5x5 3. Wioslo hantlem 5x5 4. Face pull 4x10-12 5. Uginanie stojac 3x 10-12 6. Młoty 1x10-12 7. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x 8. Allahy 4x 15-20 Pull hiper 1. Wiosło hantlem 4x 10-14 2. Wiosło sztangą [...]

[...] hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek nogi tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 zuraw lub uginanie lezac lub zbieranie [...]

[...] (nad głowę tzw. “pajacyki") 3×12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3×12-15 Triceps: 1)Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4x10-12 2)prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 3x10-15 3)prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 3x10-15 Dzień II Klatka: 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej [...]

[...] wypowiedz na temat sog Plan - 3 dni w tygu (pon, sroda, piatek) Poniedzialek: Klatka + Tric + brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 PROG KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 10 Tric: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x8-10 prog [...]

[...] 2.Unooszeni hantli w opadzie tułowia 3x 12 3.Wyciskanie sztangielek „Arnoldki" 3x12 TRICEPSY (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych) 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12 2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2x10-12. 3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2x10-12 4. Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 4x10-12 Rowerek [...]

mam problem z klatka otóż słabo mi rośnie co może być przyczyną, mój trening wyciskanie na płaskiej 4x10-12 wyciskanie sztangielek skos w góre 4x10-12 wyciskanie złączonych sztangielek 4x10-12 rozpiętki sztangielkami na lekkim skosie w gore 4x10-12 sciąganie linek wyciągu dolnego 3x10-12 mój staż na siłce to prawie 2 lata, cwicząc zawsze sciagam [...]

[...] przejsc na Push Pull 4 dni. I cos takiego skletoszylem Pon Push sila Przysiad 5x5 Wyciskanie plasko 5x5 Wyciskanie + hantli 5x5 Wyciskanie zolnierskie 5x5 Wspiecia 4x10-12 Wt Pull hyper MC na prostych nogach 4x10 Podciaganie podchwytem 4xmax Wioslowanie sztangielka 4x10 Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x10 Szrugsy 4x10 Uginanie [...]

[...] 3x21 i podchwytem 3x 10-12 uginanie ramion z rączką na wyciągu 3x 12-15 Triceps dipsy na maszynie 3x20 dipsy z obciążeniem 4x8-10 francuskie wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12 prostowanie ramion nad głowę na wyciągu ze sznurem 4x10-12 prostowanie ramion na wyciągu podchwytem jednorącz 4x10-12 Trening B tydź 1-2 Triceps Prostowanie ramion na [...]